拜日式是由12個姿勢所組成，雖然只有幾個動作的結合，但是要配合呼吸的律動，連續進行並不是那麼容易。把呼吸調整到好、意識集中、體位法調整之後，來進行拜日式，會讓你感覺完全不一樣，身心整個都會改善。為什麼哈達瑜伽把拜日式看得那麼重要，有它的精神層面在，一定要用心去練習，而且是要用感恩的心。
或許有些練過的朋友會覺得奇怪，為什麼不同老師教的拜日式都不太一樣。傳統拜日式基本式都是一樣的，但經過不同老師的詮釋與變化，呈現出來的樣貌比基本式還多。但無庸致疑的，這些都是為了讓我們的身體更健康。
第一式 調息→吐氣
雙腳併攏，挺直站立。雙手合掌於胸前，全身放鬆，保持順暢、緩慢的呼吸，同時充滿著感恩與喜悅的心情，做好準備。
第二式 吸氣
緩緩吸氣，兩手往前慢慢向上伸展，腳掌用力，臀部、腿部收緊，慢慢的將上半身往後彎仰。
注意：初學者或腰部有問題的夥伴，最好先不要急著向後彎仰。只要將整個脊柱、手臂往上方延伸即可。
第三式 吐氣
緩慢吐氣，將上半身往前彎下，雙手放在雙腿外側的地面，盡可能把背放低。
注意：有背痛、坐骨神經痛及腰痛的夥伴，在施行這個體位法時，可微微的彎曲膝蓋，減輕脊椎的拉力；有高血壓的夥伴也不宜把頭向下過久，因為會令大腦血壓上升。
第四式 吸氣
兩手著地板，左腳往後跨一大步，左腳膝蓋、腳背貼地，重心下沉，深長緩慢的吸氣，雙手慢慢往上延伸。
注意：盡量保持前腳小腿與地板成垂直角度，並盡可能的挺胸抬頭，把下半身的重心往下沉。
替代式：膝蓋有問題的夥伴，可以試著將雙手和左腳維持不動，抬頭挺胸，用雙手、左腳，右膝和右腳掌來平均支撐身體，減輕膝蓋的負擔。
第五式 閉氣〈氣閉不了，要記得換氣喔！〉
右腿向後伸直，與左腿併攏，雙腿和雙臂都要打直，兩腳腳尖頂住地板，收肛收腹，閉氣。全身的重量落在雙手和腳趾上。
注意：練習這個體位法時，要注意整個身體的力量，身軀要結實的像一塊木板一樣，從頸部、背部到腿部要成一直線，手臂要與地板成垂直角度，手指用力張開，掌心用力推向地面。
第六式 吐氣
吐氣。膝蓋落地，胸腔放低觸地，讓雙腳腳趾、雙膝、胸部、雙手和下巴觸地，但腹部應稍微抬離地面。
注意：有些初學者很難把胸部及下巴貼到地板，因為頸椎、胸椎過於彊硬，可以試著把雙手往前伸直，胸腔、背部下沉即可。
第七式 吸氣
把身體往前面放平，伸直雙腿、雙腳併攏，兩手收回胸旁，臀部收緊，緩緩吸氣，慢慢把上半身向上撐起，直到恥骨接觸地面，盡可能把胸腔上提，往後仰，把肩膀向後扣，手臂貼著身體，手肘微彎，腳要向後伸直，把身體重量放在兩腿與兩掌上。
注意：練習這個體位法時，記得不要聳肩；初學者若手臂力量不夠，可以把前臂按在地上，做半蛇式。腿部要伸直，不然壓力會聚集到下腰部，造成腰痛。有腰痛的夥伴，也可以試著將雙腿微開。
第八式 吐氣
彎曲手肘，把身體慢慢放平，腳尖頂地，膝蓋推直，將臀部推到最高點，雙手、雙腳按在地面上，試著用兩腳腳跟貼地，緩緩吐氣，肩背下沉，讓身體與地板形成一個三角形的形狀。
第九式 吸氣
吸氣，左腳往前伸到與兩手掌中間，同時右膝、腳背貼地，重心下沉，深長緩慢的吸氣，雙手慢慢往上延伸。
注意：從下犬式到第九式的過程，有些初學者因為髖關節不夠柔軟，很難把腳挪到兩手之間，所以前腳小腿常常不能垂直於地板，小心膝蓋過度彎曲會導致膝痛。
第十式 吐氣
將右腳往前收回到左腳旁，併攏雙腳，緩慢吐氣，上半身往前下彎，雙手放在雙腿外側的地面，盡可能把背放低。
注意：練習的時候，要留意不要為了將前額碰到小腿，就把肩頸繃緊了，要盡量的放鬆肩頸，同時伸展頸部，否則練習後肩頸會有繃緊的感覺。
第十一式 吸氣
緩緩吸氣，兩手往前慢慢向上伸展，腳掌用力，臀部、腿部收緊，慢慢的將上半身往後彎仰。
注意：初學者或腰部有問題的夥伴，最好先不要急著向後彎仰。只要將整個脊柱、手臂往上方延伸即可。
第十二式 吐氣→調息
緩慢吐氣，上身還原，雙手收回胸前合掌，雙腳併攏，挺直站立。放鬆全身，緩慢的調整呼吸。
注意：拜日式練習後，不要立即飲水及擦汗，應該站立調整一下呼吸。因為剛完成拜日式，體內的氣會運行得很快，如果不站立一會，等待氣息恢復，會感覺有點頭暈眼花！
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