2016年2月20日 星期六

【運動百科】腰大肌顧得好,腰酸背痛沒煩惱!

人體核心肌群的主要由腹肌、背肌與腰大肌組成,腰大肌主要由兩條肌肉組成,大肌肉連接股骨與脊椎,小肌肉連結骨盆與脊椎,藉由與上下大型肌群的連結,讓腰大肌成為下半身最重要的整體性連結肌群,同時也是增加器官功能的肌肉群,不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到,導致許多時候會被忽略。
以往為了改善身體不良的姿勢,會利用鍛鍊背部的方式來改善,可是在經過長期的背部鍛鍊之後,有些人會發現到,背部的肌肉量與強度明顯的增加,可是對於改善姿勢不良反而沒有太大的效果,這多半是忽略腰大飢的鍛鍊以及跟背部肌群做整合的關係,腰大肌雖然不是主動肌群,卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群,藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直,當腰肌與背肌出現失衡狀態時,即使上背部的肌群鍛鍊的再好,依然無法保持脊椎的挺直,還有可能沒有解決姿勢不良的問題,反而增加下背部疼痛的可能。
下背部疼痛是許多人都會面臨到的問題,以往都會建議利用硬舉的鍛鍊方式,訓練下背部的肌肉來減少發生的機率,不過造成每個人下背部疼痛的原因都不盡相同,所以應該先知道自己下背部疼痛的原因,再來找尋最適合的解決辦法,一般來說,多半因為姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致,所以當有疼痛發生時最好還是先行找物理治療師,找到疼痛的癥結點,如果只是因為姿勢不良或是肌肉強度不足時,就可以利用簡單的訓練方法,來做改善。不過,如果是其他的問題導致時,就只能藉由醫生來幫助改善,千萬不要再自行做訓練以免導致問題更加嚴重。
如果造成下背部疼痛的因素是因為肌肉過度緊繃,或是鍛鍊不足時,平常可以利用一些簡單的動作與姿勢幫助放鬆以及鍛鍊,對於一般人來說,平常在睡前就可以利用「建設性放鬆姿勢(CRP)」來紓緩肌肉。
一開始仰臥在一個平坦且穩固的平面,屈膝並將腳掌平貼地面,腳掌之間的距離與臀部同寬,若是覺得躺在地面上讓頭部感到不適時,可以利用支撐物來墊高頭部位置並與脊椎保持水平。再來將雙手環抱於胸前,如果這樣會感到不適,可以改由雙手輕鬆放置在地上,接著閉上雙眼,做冥想,假想自己的脊椎延展的畫面,想像有一股能量在身體中流動,放鬆自己肌肉與身心,並且重複這套冥想動作十分鐘,來自然放鬆腰部的肌肉。
另外在鍛鍊方面可以利用瑜伽與彼拉提斯來做鍛鍊,雖然瑜伽與彼拉提斯屬於比較輕柔的動作,不過對於沒有教練的指導,自行訓練,也有可能會造成受傷。
最後腰肌對於身體臟器也有很大的幫助,尤其是膀胱以及男女性生殖器官的幫助,可以改善女性的經期與懷孕問題,提高男性雄風的功能,以及藉由腰肌的收縮可以按摩到小腸、腎臟、肝臟、脾臟等等的下半身器官,增加器官的功能與整合器官彼此的連結性。
所以腰肌對於人體來說是非常重要的深層核心肌群,不要因為對於他的了解不足,或是無法輕易找到他的位置而忽略他的保養與鍛鍊,藉由適度的舒展與鍛鍊可以對自己的身體帶來更多更好的改變,如果要過得幸福且與疼痛說再見,千萬不要忘記自身的腰大肌!只要照顧好!腰酸背痛沒煩惱。
©2016 運動星球
◎關於腰大肌的訓練,歡迎參考遠流出版《練好你的腰大肌:活化能量系統,讓身心靈都放鬆》,帶你認識『唯一』連結我們上下半身的肌肉──腰大肌。
詳細資訊☞ http://goo.gl/BPW7Xu
圖片來源:http://goo.gl/Z8tCOQ

今日的瑜伽省思

談及對愛情的觀點時,
精神上的門當戶對很重要,
也就是說兩個人對生活的一種理念、態度,
至少是得在一個頻道上,相互之間的溝通、理解,
以及對生活共同狀態的渴望。

這種目標不僅僅是要同住一個屋簷下,
而是彼此想要什麽狀態的生活,
如果兩個人都是對那種東西有同樣的渴望,
那就會演奏出和諧的樂章!
但如果兩個人始終沒有辦法去營造一個
彼此共同期待的精神氛圍,
那就無法琴瑟和鳴!
外貌,金錢,權利,
都不是衡量一段感情是否能長久的標準,
這些可能可以讓人暫時迷網,
但是精神和靈魂的陪伴才能天長地久!
涅槃瑜伽學苑 Nirvana Yoga & Ayurveda School

國際藥聞-增強骨質密度 練瑜珈比吃藥有效

國際藥聞-增強骨質密度 練瑜珈比吃藥有效
2016年02月14日
瑜珈好處不勝枚舉:增加柔軟度、提高肌耐力、改善姿態與平衡感、釋放身心壓力、提高自我感知與自信。更重要的是,上了年紀的人難免骨質疏鬆,但每天只要花12分鐘練習瑜珈,就可增強骨質密度,效果比服藥還要管用。
哥倫比亞大學教授費雪曼(Loren Fishman)主持了一項為期10年(2005-2015)的研究,共741人參與研究,其中227人平均年齡68歲,83%在研究開始前出現骨質疏鬆或骨質缺乏症。10年下來,他們每天或每隔一天就練習瑜珈,骨質密度明顯高於不練習瑜珈的對照組。


這227人固定練習的瑜珈12式包括了樹式、三角式、英雄II、側角式、扭轉三角式、蝗蟲式、橋式、站姿前彎I、坐姿前彎II、直腿扭轉、屈膝扭轉、攤屍等。每個動作約30秒,一整套下來約12分鐘。
10年下來,每天或每隔一天花12分鐘勤練瑜珈的這227人,脊椎、股骨、髖骨的骨質密度都得到改善。
費雪曼說,全美每年有70萬人脊椎骨折、30多萬人髖骨骨折,而上述研究顯示,除了手術與服藥,瑜珈這類花費低又安全的替代療法值得推廣。
他說,瑜珈對骨頭施壓的力道大於地心引力,藉由瑜珈伸展可讓肌肉群互相擠壓,進而刺激骨細胞增生。他說:「瑜珈是安全的運動,就連嚴重骨質疏鬆的患者都可放心練習。」
此外,費雪曼說,有些人脊椎骨折並非因車禍、摔跤等外力所致,而是因為姿勢不良,這種「病」雖無藥可醫,但可透過瑜珈大幅改善。
他說,瑜珈可改善肢體動作、力道、協調,降低緊繃,這些都有助於人站得正、挺得直,因此不容易摔跤,只要不摔跤,就可大幅降低骨折的風險。
(中國時報)

今日瑜伽省思

立場不同、環境不同的人
很難了解對方的感受
倘若我們學會
站在別人的位置上看問題
就能從內心深處理解別人
更接近、更符合事實
如此一來
人與人之間的誤會就會少很多了

換一個角度
你會發現
你並不是這個世界的唯一主角
不管故事是平淡無奇
還是曲折坎坷
每個人都有自己的故事
每個人都已經歷不同的故事
或悲傷或幸福
人生無常學會善待他人
別人的生活發生了什麽
他們正在經歷著怎樣的磨難
站在自我立場的你
可能並不知曉
你所看見的只是表象而已
不要輕易地指責別人
因為我們沒有足夠的智慧
無法體會別人的喜怒哀樂
無法去真正體諒別人的酸甜苦辣
每個人很難了解對方的感受
所以
不要一味地隨意指責批評
否則會給別人帶來傷害
也許你比別人智慧一點
也許別人的生活在你的眼裏不算什麽
但你不要站在自己的立場上去看待別人
凡事不要說得太絕對
看問題不要太過主觀
有時候我們應該懂得換個角度去看問題
別人有著怎樣的生活
別人走什麽樣子的道路
旁人永遠無法真正了解
所以,任何人都沒有資格去指責評論別人
因為你未曾真正的經歷他的生活
就無法體會其中的一切
若我們能善待他人、體諒他人
便能在這世俗的世界中
得到內心的寧靜


涅槃瑜伽學苑 Nirvana Yoga & Ayurveda School