2015年11月21日 星期六

大腿肌是你的第二個心臟

【運動百科05】大腿肌是你的第二個心臟
近年來腿部的鍛鍊開始流行,當現代人不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多好的改變。
腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責我們腿部的動作,不過它的功用就只有這樣而已嗎?
大腿的肌群主要為前面的「股四頭肌」與後方「後腿肌」所構成,股四頭肌中又包含了股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌,後腿肌則股二頭肌、半腱肌與半膜肌,而這兩個肌群不但可以幫助你的走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身」。
因為處在「重力」的環境下,因為地心引力關係,血液循環中一些代謝廢物容易屯積在「四肢末梢」中,這些代謝廢物需要經由血液循環到各個器官做代謝,但是因為地心引力的影響,會造成離心臟越遠的地方代謝循環就更慢,腳底就是離我們心臟最遠的地方。
這時候我們大腿的肌肉就可以在這個時候發揮作用,平常藉由強壯的大腿肌的收縮去刺激腿的「靜脈」,就像在你腿上裝上了一個強力的「泵(幫浦)」幫助下半身的血液循環。
另外在鍛鍊腿部的肌肉也有「減緩或是預防膝蓋」受傷的功用,現代人可能因為跑步或是爬山健行等等的原因,造成「髕骨股骨疼痛症候群」。也是就因為膝蓋磨損而感到疼痛,不過可以藉由鍛鍊腿部的肌肉尤其是股四頭肌,來增加對於膝蓋的穩定與支撐,進而起到保護膝蓋與減緩膝蓋問題的嚴重性。
不過對於膝蓋已經受傷的人來說,腿部的鍛鍊也是具有相當大的危險性存在,所以應該在諮詢過醫生與教練之後再進行鍛鍊,以免沒有紓緩問題反而增加嚴重性。
在減肥瘦身上,腿部的肌肉其實就像是一個默默的「脂肪燃燒器」,人體有所謂的「基礎代謝率」,就是在一天中你至少會消耗多少的「卡洛裡」,然而這個會因為「身體肌肉的多寡」而增減,肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率,增加對於脂肪的消耗。加上腿部的肌肉群是身體最大,藉由增加這區塊的的肌肉量,可以增加更多的脂肪消耗,進而默默的產生了瘦身效果。
腿部的肌肉其實有這麼多的功能性存在,藉由多多鍛鍊這部份的肌肉,相信在鍛鍊之後可以改善很多身體上的問題。
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2015年11月15日 星期日

今日的瑜珈省思

『一句讚美或溫暖的話也許會改變一個人的一生,
只可惜現實生活中的我們往往過於吝嗇,
不肯輕易給予別人讚美之言和溫暖之情,
卻容易在不經意間傷害別人。』

黑格爾在《生命的哲學》裡講述了這樣一則故事:
一個被執行死刑的青年在赴刑場時,
圍觀人群中有一個老太太突然冒出一句:
“看,他那金色的頭髮多麼漂亮迷人!”
那個即將告別人世的青年聞聽此言,
朝那老太太站的方向深深地鞠了一躬,
含著淚大聲說:“如果周圍多一些像您這樣的人,
我也許不會有今天。”
另一個類似的故事:一個年輕人,
他對生活已完全喪失了信心準備割腕自殺。
臨死前,他搜空所有的記憶想找一個能讓自己活下來的理由,
但他所能記起的都是些傷心事。
絕望時,他腦海中突然閃現出一件事:小學時的一次寫生課上
他畫了一棵樹,綠色的枝幹,綠色的樹葉。
老師從他身後走過,說了一句:“多麼有創意啊!”
而存於記憶中這一句模棱兩可的話
讓現在的他最終選擇了重新燃起生的希望。
假如一個人老是生活在別人的指責、輕視、鄙夷中,
往往會自甘平庸,甚至心靈變態,仇視他人和社會。
而一句飽含愛心的善意的激勵,則可能引導他走向人生正途。
一句讚美或溫暖的話也許會改變一個人的一生,
只可惜現實生活中的我們往往過於吝嗇,
不肯輕易給予別人讚美之言和溫暖之情,
卻容易在不經意間傷害別人。
第一個年輕人之所以走到那一步,或許就在於此吧。
如果大家都像那位老太太一樣,多一份愛心,
在別人沮喪失落之時,送一句鼓勵或讚美的話,
讓他感到陽光的溫暖,讓他知道在茫茫人海中他不是孤獨的,
一直有人在關注著他,與他同行,悲劇可能就會避免。
記得女詩人狄更斯曾這樣描述生命的意義,
如果我能彌補一個破碎的心靈,我便不是徒然活著;
如果我能減輕一個生命的痛苦、撫慰一處創傷,
或是令一隻離巢的小鳥回到巢裡,我便不是徒然活著的。
減輕別人的痛苦,分擔他人的憂愁,讓他或是她感動,
我們便不是徒然地活著,生命的內容就不會蒼白無色。


涅槃瑜珈學苑 Nirvana Yoga & Ayurveda School

心靈環保

每個人都有自己的福氣,只因腳步匆忙,忽略了最近的幸福。
而人最大的遺憾是,當走了太遠才醒悟該珍惜那一切時,
卻發現一切已不是當初的樣子。
每一個現在,都是我們心中曾嚮往的遠方,
讓心回到本初,把每一個現在當成一個新的開始,
做好現在的工作,過好現在的生活,
珍視擁有的一切,不留遺憾,亦是莫大的福氣。

正念禪修

【正念禪修】——心靈環保與慈悲喜捨
禪修就像挖井,直到純淨的水出現為止。我們要深入探究自己,直到智慧生起,自然散發出喜悅,我們的微笑與存在,會造福周遭所有人。想要隨時都處在愛的境界中,不是異想天開。有了慈的專注、悲的專注、喜的專注、捨的專注,就是生活在宇宙中最美麗、最和平、最喜悅的境界。
一行禪師對「正念」的定義為:主宰自己和修復自己的奇蹟。修復自己即是愛自己。當我們學習正念,並被正念的能量所觸動,同時也啟動了自我實現的內在生命力。
正念呼吸,幫助我們訓練自己的心,以不批判和不責怪的方式觀察自己。一行禪師準備開示時,都會先以罄聲引導大眾禪修、享受自己的呼吸。呼吸是轉變意識最簡單的工具。
觀察呼吸有助於讓自己放慢、放鬆。呼吸屬於無意識的自然活動,所以最難的不是如何呼吸,而是覺知呼吸。重新覺知呼吸的存在,就能回歸自己、回歸當下。我們很容易迷失在自己的思想中,總是懊悔過去、擔憂未來,或被強烈的情緒所控制——身體雖在這裡,心卻在別處。有意識地呼吸可以使身心重新統合起來。
保持與自己同在的力量非常強大。我們將學習到不壓抑、不否定、不沉溺於痛苦和不幸當中,修習善待自己、寬恕自己,與全部的自己和平共處的藝術。深入正念禪修的練習,我們的刻薄心將消失,真實的善意將會自然顯現,我們會真正開始利益自己、利益別人、利益眾生。
資料來源:《愛的花園》,《你可以,愛》,【好心‧好世界:禪修的心靈環保】

2015年11月3日 星期二

今日的瑜珈省思

想要安穩睡上一覺,首先身體必須處於放鬆狀態。
當交感神經作用太過強烈,身體還處於備戰狀態時,
想要輕鬆進入夢鄉,恐怕很難如願。
這時候,我們應該做的是別再刺激交感神經,
並且呼喚副交感神經發揮作用,
將房間的燈調暗,若能完全關燈更好,
傳達「我準備好要睡覺了!」的訊息給身體,
睡眠之神才有機會眷顧你。
腹式呼吸之所以能幫助入眠,
是因為透過這種緩慢、細長的呼吸,
我們能讓過動的交感神經安定下來,
讓負責放鬆的副交感神經發揮作用,
當身體逐漸安定下來後,自然而然就能放鬆,不再緊繃了。
可以遵循以下步驟:
1. 躺在床上,這樣肚子的起伏較明顯,
較容易領會腹式呼吸的重點。
2. 先輕輕吐氣,花五秒鐘,把體內的氣吐光。
3. 慢慢的用鼻子吸氣,盡可能放慢速度,
花五秒鐘吸氣,但別勉強自己。
4. 想像空氣進入肚子,此時從胸腔到橫膈膜都應該是放鬆狀態,
你可以將一隻手放在肚子上,感覺肚子的起伏。
若吸氣時,肚子能慢慢鼓起,你便離夢鄉更進一步了。
5. 臉部肌肉放鬆,慢慢吐氣,專心吐氣,
把大腦整個放空,能吐多就就吐多久,
不用太在乎氣的長短。
6. 睡前進行腹式呼吸,一開始不用執著於吸氣、吐氣的時間,
只要做到盡量放慢速度即可,當逐漸熟悉後,
可以將吸氣、吐氣的時間調整成一致,
例如花五秒鐘吸氣,就花五秒鐘吐氣。
習慣腹式呼吸後,手就可以輕鬆擺在兩旁,
讓整個人成大字型,背容易酸的人,也可在膝蓋下放枕頭墊高,
這是讓你好眠的良好姿勢之一,只要能做到全然的放鬆,
相信一夜好眠不再只是個奢望。

2015年11月2日 星期一

今日的瑜珈省思

「回歸到赤子所擁有的初心,才能摒棄成見、
慣性和想法所造成的障礙」
做任何事,初心是最容易讓我們疏忽的態度,
所謂初心,就是初學者之心,
懷著初心,世界充滿新的可能性,在最平常的事情中,
甚至是經常反覆做的事情中,都會有新的發現,
為你帶來鮮活的體驗與喜悅。
反覆並不表示一成不變、機械的重覆,
而是保持著覺察與好奇心,在反覆中發現每一次的不同,
探索每一次的新發展,如此這般,你將會進入事物的深度,
獲得更多的樂趣、感悟與新鮮的靈感。
有時候,在學習和反覆練習的過程中,
我們以為自己已經懂了,就會失去初心,
失去發現和體驗新事物的機會。
初心是一種開放的態度,
讓我們超越頭腦中固有的思想與記憶,
敞開體會此時此刻的世界,去發現和拓展可以感知的世界,
最重要的是覺察到此時此刻非常豐盛,
一切所需的創造資源都在眼前(Here and Now )
無論是多麽熟悉的環境、人物、事情或反覆的練習,
其實每一刻都是不一樣的,每一次都可以有不同的體驗,
因此每一次都是第一次接觸,都是全新的。
回歸到子所擁有的初心,
這樣才能不斷摒棄成見、慣性和想法所造成的障礙。

鬆的力量

生活上要處理的事情太多,心思總是在多個地方,現代人交感神經過度旺盛的窘境:頭腦一直在忙碌中,被種種意念綁住。外在環境變動快速,人心浮躁不安,資訊爆量搞得自己焦慮不安、被壓力壓得喘不過氣,無法面對環境的無常變化,日子過得一點也不快樂。
許多人以為放空就能放鬆,於是癱在沙發上看電視、玩電腦、滑手機腦袋放空就能放鬆,研究發現卻剛好相反,這些動作並沒有讓大腦真正關機休息,反而更焦慮。綜合多項國際研究的分析報告指出,不論坐著看電視、打電腦或玩手機,坐太久容易產生焦慮、煩躁。
改變呼吸方式,就能轉化自己 
為了跟上現代社會的快節奏,我們大多數人都在各種長期而龐大的壓力下討生活,就連好好喘口氣也成了一種難能可貴的奢侈,心思總是向外攀緣,根本無暇從容地關注自己的一呼一吸。
我們受制於身心累積的緊繃,呼吸大多只淺淺地在胸腔進出,難以進行深長的腹式呼吸。其實,這種倉促的呼吸速率相當接近「過度換氣」,等於對自律神經系統發出壓力訊號,要求身體進入鎖定模式。身體只要處於壓力狀態,自會調整五臟六腑的運作,像是關閉不那麼迫切需要的消化系統,加速心跳、呼吸這類攸關活命的功能,以幫助我們自我防禦。
這種神經系統的活化模式,使生物能夠應對環境時不時出現的威脅,是一種由生存本能所激發的演化產物,幫助人類於幾千年前在猛虎、野熊等猛獸環伺的追獵下存活。然而,這不該是生活的常態。
我們糊里糊塗地在壓力下一步步習慣了淺而快的胸腔呼吸,殊不知這樣的呼吸方式反而延長了壓力反應,使神經系統長期亢奮,好讓身體隨時「打」或「逃」。我們已經發現,習慣於胸腔呼吸會打亂人體的新陳代謝,讓人容易焦慮緊張,神經兮兮,過度警覺,彷彿隨時都有生命威脅,不得不保持待命,為大大小小的威脅作好準備。
只是,到了這個年代,即使我們不再像幾千年前的老祖宗成天在猛獸的獵食下驚險求生,卻難逃種種情緒和心理壓力的追擊:我們要催促孩子上學,硬著頭皮開會,在上下班的車陣裡焦急地按喇叭,還要在最後一分鐘趕上交件,一天要完成這麼多事,這樣的多工狀態已經窮盡了人類的極限。
我們習慣了「總得做點什麼」,於是總逼迫自己進入這種緊張狀態,讓生理代謝超速運作,以應付這個刺激多的超乎我們想像的世界。在一刻不停的忙碌中,我們幾乎停不下來喘口氣,也忘了如何放鬆,只能一心一意繼續衝刺,哪有心思覺察呼吸。
身心系統就要分崩離析了,難怪我們會這裡痛那裡痛,會出現各種身心症狀。從養生和修行的角度來看,好多人連睡覺都沒有放鬆。沒有適當的休息,不讓自己從緊張中脫身,一旦習以為常,身體根本沒有休養生息的空檔,遑論維持正常運作。
古代的瑜伽行者認為,呼吸就是生命力,能滋養我們,維繫生命。由於呼吸對身心的影響是全面的,透過改變呼吸的方式,我們可以轉化自己的心態和整個人的狀態。他們知道倉促的呼吸會導致緊張和焦慮,而深長的呼吸能引發內心的安寧、淡定和覺察,使身體放鬆。因此,只要每天願意用短短的幾分鐘覺察呼吸,有意識的延長並加深呼吸,這樣充滿覺知而專注的練習便足以使人生改觀。這個道理,和東方的氣功與太極其實是相通的。
我也親身驗證了呼吸對身心的驚人轉化效果,並在壓力大的時候,運用呼吸技巧幫自己靜下來。有時候,稍微調整一下日常的習慣,更容易幫助自己回復平衡。在我的練習經驗中,每分鐘五次的諧振式呼吸 (coherent breathing) 是最方便、易學、能隨時應用而不會打斷日常生活步調的練習之一,不需要避世離俗,也無需遠離塵囂。
這一練習就是這麼平易簡單,卻是威力無窮。光是將呼吸放慢到每分鐘五次,就能引發身心的放鬆反應,身體愈是放鬆,呼吸就自然變得更深長了。我參加過很多次諧振式呼吸的工作坊,也在課堂上擔任助教,親眼見證了光是二十分鐘有覺察的呼吸,便能讓人煥然一新。
當初,我在一場情緒管理的瑜伽工作坊的課程。那天,我正好犯了偏頭痛,好長一段時間什麼也做不了。然而,當我待在教室最偏遠的角落,隨著課堂上的磬聲一呼一吸,經過兩輪二十分鐘的練習後,沒想到,肩頸的緊張就消失了,而偏頭痛竟然開始消退,這讓我好驚訝,因為偏頭痛發作,往往會抽痛好幾個小時,最起碼也要折騰一整天才會消退。
真正的放鬆是一種覺察、開放的狀態,覺得內心安定、平靜,身心就像被洗滌過般澄淨透明,產生更大的力量。放鬆需要學習,讓身心體驗真正的休息,從現在開始。
楊元寧